Zdravo a chutne 2014

Energetické hodnoty potravín

V prípade, ak je príjem vyšší ako výdaj - jasnejšie povedané, ak energetická hodnota, ktorú prijmete v potravinách a nápojoch presahuje energetickú hodnotu, ktorú vynaložíte vysávaním, gymnastikou či v spánku - priberáte. Ak sa vám rovnicu podarí obrátiť, budete svoju váhu redukovať. Je príčinou toho, že väčšina Slovákov - a nielen Slovákov - trpí nadváhou v tom, že nevedia počítať? Nie. Je to tým, že nepočítajú. Dokonca ani mnohí „uvedomelí", ktorým na zdraví i štíhlej línii záleží. Keď nedávno jedna z nemeckých televízií oslovila vo fitness centrách ľudí s otázkou, ako dlho je potrebné bicyklovať na stacionárnom bicykli na to, aby ste spálili jednu obyčajnú čokoládovú sušienku, väčšina odpovedí sa pohybovala v rozmedzí od desať do pätnásť minút. Jeden vytrénovaný „pesimistický" mladý muž predpokladal 20 minút. Po zapojení meracích prístrojov sa ukázalo, že dotyčný pán musel pre sušienku bicyklovať 46 minút, zatiaľ čo o niečo pomalšie šliapajúcim dámam to trvalo najmenej 55 minút a najviac hodinu dvadsať.


Spaľovanie kalórii - Zdravo a chutne 2014
„To si ho radšej odpustím" sklamano, ale realisticky skonštatovala jedna z dám. Nuž, pravda je taká, že ak by sme sa nad kalorickou hodnotou niektorých potravín a nápojov - a netýka sa to zďaleka len alkoholu - zamysleli a pokúsili sa každý si vypočítať svoju "správnu" rovnicu, mali by sme na veci iný pohľad. Tzv. "civilizovaný" spôsob života, máme na mysli: skočím si do samošky, ktorá je vzdialená 200 m autom a v zamestnaní 7,5 hodiny z 8 presedím navyše spôsobuje, že v niektorých prípadoch je civilizácia synonymom akútneho nedostatku pohybu. Malé, ale zákerné pomôcky ako diaľkové ovládanie, umývačka riadu, automatická kosačka, elektrické ovládanie garáže či spätných zrkadiel, mobily, počítačové hry a e-maily svojím spôsobom vždy slúžia jednému vedľajšiemu účelu - aby sme mohli pohodlne sedieť na zadku a kysnúť.

Pri príprave správnej rovnice teda musíme vychádzať z toho, že hodina sedenia = 1 chips alebo 1 mrkva (nakrájaná na plátky a pokvapkaná citrónom, alebo jemne osolená a pokvapkaná balzamikovým octom) a hodina plávania alebo aerobiku = káva s mliekom (alebo s cukrom) a k tomu hoci aj niečo sladké. Ďalšia časť objavnej cesty pri príprave rovnice spočíva v dôkladnom štúdiu kalorických hodnôt jednotlivých typov potravín. Začnite tým, že si porovnáte kôpku kalórií, v bravčovom a kuracom rezni. Predstavte si ju ako množstvo tuku okolo svojho pása, alebo na takom mieste, ktoré vás na vašom tele najviac rozčuľuje. Pokračovať môžete nápojmi s obsahom cukru v porovnaní s ich „light" bratrancami a na záver si nechajte skutočný oriešok - najlepšie lieskový. Tabuľka vám totiž prezradí, že už dve hrste, čiže tých 130 g by vám pri menej prísnej redukčnej diéte (samozrejme, úplne zlej) museli vystačiť na celý deň. Zapiť ich môžete už iba vodou, či minerálkou. Oplatí sa preskúmať hodnoty ovocia a zeleniny. Podaktorí sme sa po takomto "štúdiu" zásobili tonami mrkvy, paradajok, šampiňónov, špenátu, uhoriek, šalátu a papriky.

Zdravo a chutne 2013

Tuk je najväčší dodávateľ energie, už 1 g náš organizmus zásobí až 9 kcal a pri nerovnováhe príjmu a výdaja, resp. zvýšenej konzumácii „tučnejších“ potravín môže byť výsledkom nadváha či obezita. I pri redukcii hmotnosti je dôležité mať tuk pod kontrolou, čo však vôbec neznamená, že by ste sa mu mali vyhýbať úplne. Medzi tuky, ktoré organizmu prospievajú menej patria práve tuky nasýtené, ktorým podľa odborníkov vďačíme napríklad za zvýšený cholesterol. Cukor rozdeľujeme na niekoľko druhov. Pre sledovanie obsahu je najdôležitejší tzv. pridaný cukor, ktorý sa rýchlo dostáva do krvi. Produkty z vysokým obsahom pridaného cukru obvykle obsahujú i menej dôležitej vlákniny a tým je ich kontrola dôležitejšia. Cukor sa prirodzene nachádza i v ovocí, kde nám väčšinou prospieva. Pre kontrolu množstva je dôležitá aj infomácia, že pokiaľ sledujete len pridaný cukor, do kategórie „veľa“ spadá už viac ako 12,5 g na 100 g. Natrium je hlavnou zložkou kuchynskej soli. Prepočet je jednoduchý, 2,5 × natrium = soľ. Dôvod prepočtu je, že pri zložení potravín sa v obsahu väčšinou uvádza natrium. Denná odporúčaná dávka, ktorú by dospelý človek nemal prekročiť je približne 6 g. Málokto pritom vie, že väčšinu soli skonzumujeme nepozorovane v chlebe či pečive, údeninách, polievkach či omáčkach. Dobrá rada: nahrádzajte soľ bylinkami. Jedlo bude mať výraznejšiu chuť a po soľničke siahnete oveľa zriedkavejšie.

K nasledujúcej tabuľke pristupujte ako správni účtovníci - má dať, dal. Začneme tým, čo sa telu každý deň rozhodnete dať na strane príjem. Rovnako dôležitá je však i ďalšia tabuľka. Ak ste súčasťou drvivej väčšiny a máte radi jedlo, časom prídete na to, že bez pohybu to nepôjde. A nielen kvôli kalóriám.

Potravina
hmotnosť
porcie
kcal
kJ
Nápoje
100% pomarančová šťava
100 ml
40
170
40° destilát
50 ml
137
575
Becherovka
100 ml
307,6
1292
Coca Cola
100 ml
44,2
184,8
Coca Cola light
100 ml
0,23
1
džús sladký jablkový
100 ml
40,4
170
Fanta
100 ml
41
175
limonáda jablková, pomarančová
100 ml
35,7
150
minerálna voda prírodná
100 ml
0
0
minerálna voda so sirupom
100 ml
25,2
106
Pepsi
100 ml
47
197
Pepsi light
100 ml
0,28
1,17
pivo čierne 10°
100 ml
50,2
211
pivo dia
100 ml
33
140
pivo svetlé 10°
100 ml
31
131
pivo svetlé 12°
100 ml
33,5
140,7
sirup sladký do (200 ml vody)
30 ml
78
328
sóda
100 ml
0
0
víno biele
100 ml
53
221
víno červené
100 ml
65,4
274,7
víno šumivé biele
100 ml
78
328
víno typu sherry
100 ml
136,6
574
Údeniny
cigáro trampské
100 g
365,7
1536
čajovky
100 g
379
1592
huspenina
100 g
92,6
389
jaternice domáce
100 g
226,9
953
jaternice domáce žemľové
100 g
241
1013
kabanos
100 g
262
1101
klobása čabajská
100 g
469,7
1973
klobása ostravská
100 g
279
1172
moravské údené
100 g
311
1308
párky diabetické
100 g
276
1160
párky hydinové
100 g
156
655
párky spišské
100 g
296
1245
párky teľacie
100 g
254
1067
pečeňová paštéta
40 g
417
1746
pečeňovky
100 g
392,6
1649
pečienka cigánska
100 g
277
1164
pečienka debrecínska
100 g
256
1076
saláma chudá
100 g
157,6
662
saláma hydinová
100 g
157
661
saláma junior
100 g
270,7
1137
saláma maďarská
100 g
461
1936
saláma parížska
100 g
287,8
1209
saláma šunková
100 g
176
739
saláma točená
100 g
229
962
saláma turistická
100 g
384
1603
saláma Vysočina
100 g
431,9
1814
sekaná pečienka domáca
100 g
240
1010
sekaná pečienka jemná
100 g
187
786
špekáčiky
100 g
290
1214
šunka
100 g
145
609
šunka dusená
100 g
145
609
šunkový chlebíček
100 g
183
769
šunková saláma
100 g
177
739
šunkový zvitok v rôsole
100 g
198
832
tlačenka bravčová
100 g
272
1136
tlačenka hydinová
100 g
165
687
tlačenka svetlá
100 g
270
1136
tlačenka tmavá
100 g
284
1194
Mlieko a mliečne výrobky
biely jogurt 4% tuku
150 ml
131
549
biely jogurt Vitalinea 1% tuku
150 ml
66
282
ovoc. jogurt Jogobela (Zott)
150 ml
147
620
ovoc. jogurt Vitalinea
150 ml
72
309
syr Hermelín 45% t. v s.
100 g
249
1039
syr Lučina (menšia) 60% t. v s.
63 g
180
752
tvaroh Danisimo (Danone)
150 g
222
932
Biokys
100 ml
75,2
316
bryndza lahôdková
100 g
296,4
1245
ementál (45%)
100 g
366,9
1541
minerálna voda so sirupom
100 ml
25,2
106
Jahodové jogurtové mlieko
100 ml
88,09
370
jogurt smotanový
100 ml
156,6
658
kefír
200 ml
92
386
mlieko egalizované
200 ml
96
400
mlieko nízkotučné
100 ml
36
153
mlieko polotučné
100 ml
45
190
mlieko plnotučné
100 ml
57
239
niva (50%)
100 g
350,4
1472
olomoucké syrečky
100 g
130,7
549
romadur (20%)
100 g
172
722
smotana do kávy
100 ml
83,8
352
smotana sladká
100 ml
134
562,8
smotanový syr (65%)
100 g
280
1175
syr Eidam 30%
100 g
248
1035
šľahačka 33% tuku
50 ml
151
630
tavený syr 30% t. v s.
100 g
179
750
tavený syr 70% t. v s.
100 g
344
1440
tavený syr šunkový (50%)
100 g
292,8
1188
tvaroh mäkký
100 g
92
385
tvaroh mäkký bez tuku
100 g
66,6
280
tvaroh mäkký jemný
100 g
104,5
439
tvaroh mäkký standardný
100 g
91,6
385
tvaroh mäkký tučný
100 g
168
706
tvaroh na strúhanie
100 g
125
522
Tuky, oleje, vajcia
1 ks vajce
50 g
61
253
kyslá smotana
50 ml
102
341
maslo
10 g
68
283
maslo pomázánkové
100 g
326
1367
masť škvarená
100 g
812
3412
olej slnečnicový
10 g
66
277
tuk Diana
10 g
36
148
tuk Flora
10 g
63
260
tuk Rama
10 g
68
280
tuk rastlinný Ceresoft
100 g
827
3473
tuk rastlinný Hera
100 g
707
2968
tuk rastlinný Perla, Flora light, Dima (40%)
100 g
360
1470
Sladkosti
čokoláda mliečna
100 g
548
2291
čokoláda dia mliečna
100 g
505
2125
oplátky Florenta
100 g
503
2110
cukor 1 KL
10 g
39
164
dia oplátky Via kakao 1 bal.
50 g
226
948
müsli tyčinka Fly jogurtová 1 ks
25 g
98
413
müsli tyčinka Senza orechová 1 ks
25 g
162
680
med 2 KL
30 g
97
405
Cukrárske výrobky
1 ks orechová torta s krémom
133 g
365
1528
1 ks Parížska torta
110 g
315
1318
1 ks veterník
80 g
266
1110
1 ks žĺtkový venček
45 g
176
739
Mlynské, pekárenské výrobky, prílohy
1 krajec chleba (1,5 kg veka)
70 g
158
658
1 ks bageta tmavá
40 g
102
427
1 ks knaeckbrot
9 g
32
132
1 ks krehký chlieb Knuspi syrový
8 g
26
110
1 ks pletienka
125 g
365
1525
1 ks rožok
40 g
114
478
1 ks suchár
25 g
100
421
1 plátok biela veka
20 g
55
230
1 pl. graham chlieb
30 g
75
315
1 pl. toustový chlieb tmavý
20 g
56
236
1 pl. vianočky
50 g
172
718
1 pl. zemiakovej knedle
40 g
63
265
1 pl. žemľovej knedle
40 g
95
399
1 PL múky
10 g
34
141
1 PL ovsených vločiek
10 g
35
145
10 ks piškót
20 g
74
312
2 PL varenej ryže
50 g
48
202
2 PL zemiakovej kaše
100 g
100
420
3 PL varených kolienok - malých
50 g
54
227
5 PL corn flakes
30 g
111
471
bábovka
100 g
391
1645
buchty makové, lekvárové (priemer)
100 g
396,6
1666
cestoviny bezvaječné
100 g
361
1516
hranolky 1 porcia
100 g
341
1436
chipsy
100 g
533
2224
chlieb kmínový
100 g
224
940
koláč maslový tvarohový
100 g
327,6
1376
múka pšeničná polohrubá
100 g
330
1385
Tatranky
100 g
490
2056
slané crackery
100 g
521
2187
tyčinky slané
100 g
549
2304
slané tyčinky
100 g
551
2304
Ovocie
ananás
100 g
59
246
banány
100 g
95
398
broskyne
100 g
41
170
brusnice
100 g
39
162
citróny
100 g
56
235
grapefruit
100 g
50
209
hrozno
100 g
71
297
hruška
100 g
52
219
jablká
100 g
52
217
jahody
100 g
32
134
kešu orechy
100 g
572
2377
kiwi
100 g
61
255
kokosový orech
100 g
358
1498
maliny
100 g
34
142
mandarínky
100 g
50
210
nektarínky
100 g
57
238
papája
100 g
13
54
slivky
100 g
47
197
Zelenina, strukoviny
brokolica
100 g
26
110
cibuľa
100 g
28
117
cuketa
100 g
19
80
cukrová repa
100 g
89
374
čínska kapusta
100 g
14
57
fenykel
100 g
25
103
hlávkový šalát
100 g
17
71
kaleráb
100 g
33
138
kapusta
100 g
37
155
kapusta hlávková
100 g
25
105
kapusta kyslá
100 g
28
117
kel
100 g
46
193
mrkva
100 g
41
172
paprika zelená
100 g
26
109
paradajky
100 g
25
105
reďkovka
100 g
21
88
sterilizovaná fazuľka
100 g
60
252
sterilizovaný hrášok
100 g
70
294
sterilizované lečo
100 g
59
247
šalátové uhorky
100 g
15
63
špargľa
100 g
18
74
tekvica
100 g
37
155
uhorka
100 g
12
51
zelený hrášok
100 g
91
382
zemiaky
100 g
88
369


P.S. Ak ste v našom zozname márne hľadali nejakú potravinu, dajte nám vedieť. Hoci o potravinách vieme svoje, nevieme všetko a radi pre vás prelúskame múdre knihy i internet. Ak budete rýchlejší - ešte lepšie - pošlite www.zdravoachutne.sk správu sem.



facebook Google+